Выбрать движение под свою подготовку
Во взрослой подборке Сибборд используется как опора для разных положений тела. Это не один комплекс: в роликах есть упражнения плечевого пояса, движения корпуса, групповая зарядка и варианты со скольжением. Прежде чем повторять эпизод, посмотрите его начало и завершение, расположение опор и роль дополнительного материала.
Авторы адресовали эту подборку моделям MAXI и SUPERMAXI. Сравните размеры и инструкцию именно вашего изделия: удобство положения и допустимая нагрузка проверяются отдельно. Для восстановления после родов, операции, заболевания или при боли программу согласуют со специалистом. Здесь не предлагается лечение и не устанавливается эквивалент времени на велотренажёре.
Илья Стовбур: плечевой пояс
Врач и преподаватель хатха-йоги Илья Стовбур, @stovbur_yoga, показывает разминку и поворот плеч с вниманием к положению локтей. Разберите движение без дополнительной глубины и нагрузки. Первые два ролика относятся к его показу. Вопросы о кифозе и болезненных ощущениях нельзя решать самодиагностикой по внешним признакам.
Илья Стовбур: видеопример 1
Илья Стовбур: плечевой пояс
Движения корпуса: последовательность из показа
- Сесть ближе к краю перевёрнутой доски, согнуть колени и расположить стопы на полу.
- В показанном варианте руки придерживают голову; не тянуть её руками.
- Медленно опускать корпус на опору и возвращаться вверх; автор показывает направления локтей между коленями и к полу.
- Отдельные усложнения — движение с одной прямой ногой и с двумя. Их разбирают после базового варианта.
- Предотвратить скольжение доски подходящей устойчивой опорой, как объясняет автор. Дышать ровно, выбирать темп и число повторений по подготовке.
Движения корпуса лёжа
Эта последовательность описывает движение, но не обещает локальное уменьшение висцерального жира, исправление сколиоза или «идеальную форму» позвоночника. Если положение непонятно, начните с личного показа тренера и более простой опоры.
Виктория Терехина: гимнастические эпизоды
Виктория Терехина показывает работу с грудным отделом, плечами и спиной. Один ролик сопровождался рассказом о восстановлении после инфекции; его нельзя использовать как универсальную программу во время болезни. Другой посвящён движениям после сидячего дня. Возможность их повторения зависит от состояния участника, а обещание исчезновения боли без лекарств здесь не даётся.
Виктория Терехина: гимнастический показ
Виктория Терехина: движения спины и плеч
Групповая зарядка
Участники выполняют знакомую последовательность вместе. Для самостоятельного просмотра выберите короткий фрагмент и сначала разберите переходы, не подстраиваясь под чужой темп.
Групповая зарядка
Три варианта со скольжением Виктории Терехиной
- Встать двумя стопами на доску. На одной ноге носок или подложенный плед обеспечивает показанное скольжение; ногу отводят и возвращают. Затем меняют сторону и сохраняют одинаковое число повторений.
- Развернуться к узкой стороне доски и выполнить показанное скользящее движение одной ногой вперёд и назад, затем другой.
- Расположить голени на опоре, ладони на полу; под голенями в показе используются скользящий материал одежды или два пледа. Выполнить показанное разведение и сведение ног в удобной амплитуде.
Скользящие варианты сложнее обычного знакомства и требуют разбора с тренером: материал меняет устойчивость. Дополнительный присед из авторского показа вводят отдельно; не стремитесь к максимальной глубине или усиленному прогибу. Спокойный темп нужен для контроля действия, а не как обещание большей эффективности любого повторения.
Виктория Терехина: скользящие движения
Положение опоры и распределение веса
Виктория обращает внимание на «столешницу»: руки и ноги располагают согласованно относительно центра, вес распределяют равномерно. Сначала разбирают саму опору, затем варианты «кошки», кругов спиной и поочерёдного вытяжения рук. Если нет устойчивого исходного положения, переход к следующему движению откладывают.
Виктория Терехина: положение опоры
Продолжение: видеопример 9
Продолжение: видеопример 10
План одного занятия
- Выберите знакомый эпизод, а не все десять роликов.
- Проверьте опору, место и способ закончить движение.
- Разберите базовый вариант до усложнений.
- Запишите, какой переход был понятен и что требуется уточнить у тренера.
Магазины и обучение Сибборда
Наш интернет-магазин, Wildberries, Ozon и программы Института Сибборда собраны на одной странице. Выберите удобный способ покупки или обучение для своих занятий.
